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El primer paso para aprender a meditar

Antes de empezar a practicar la meditación hay que aprender a sentarse, es esencial. Por eso comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana. Propóntelo como un reto.

Que harás

Al principio cuando empiezas con la meditación, muchas personas se acuestan pero con ésta práctica corren el riesgo de quedarse dormidos. Es por lo que estar sentado te va a mantener despierto y concentrado, practicarás poner tu foco de atención en una imagen por ejemplo, una palabra o tu respiración.

Cómo lo harás

Chica sentada estándar meditando sobre  una piedra
Imagen: rawpixel

Consiste en tranquilizar la mente mientras tu cuerpo está relajado. Mientras estás sentado, tu mente querrá vagar por todas partes, desde lo que tienes que hacer cuando termines de meditar hasta preocupaciones o planes que esperas hacer.

Los pasos:

Programa

5 minutos cada día durante una semana para simplemente sentarte y concentrarte. Tendrá que ser a la misma hora todos los días. En total tranquilidad. Sin interrupciones. Así lograrás construir una rutina.

Siéntate

Puedes hacerlo en una silla con los pies apoyados en el suelo o sobre un cojín en el suelo con las piernas cruzadas. No importa. Espalda recta lo más posible, relaja hombros hacia abajo y hacia atrás. Cabeza ligeramente hacia abajo. Elige un lugar de la pared y míralo o puedes cerrar los ojos. Las manos pueden estar en tu regazo, con las palmas hacia arriba o abajo sobre tus rodillas o muslos. Cómo prefieras.

Enfoque

Elije entre una de estas opciones para enfocarte:

∆Palabra que tenga algún significado para ti como «Om» «calma» «paz» «silencio». Repítela suavemente en voz alta o en tu mente.

∆Cuenta tus respiraciones. Cada vez que exhales cuenta hasta cuatro, luego cuenta hasta cuatro cuando inhales. Esto atraerá tu atención y además fomentará una respiración más profunda y controlada.

Dibujo de piedras colocadas una encima de otra y con una rama en la parte de arriba
Imagen: rawpixel

Consejos

  • Si estás repitiendo una palabra o contando y te pierdes. Vuelve a lo que estás haciendo. Es normal, lo que importa es que no te detengas y vuelvas a enfocarte.
  • Intenta sentarte derecho durante toda la meditación. Puede ser difícil al principio pero cada día te costará menos.
  • Puedes utilizar una alarma con un sonido suave para que te avise cuando has terminado. De esta manera te olvidas y evitas preguntarte cuánto tiempo llevas meditando.
  • Lo más importante es sentarse y concentrarse todos los días. No te preocupes por «no hacerlo bien» o «no está funcionando». Sólo siéntate y concéntrate. Con práctica y tiempo todo vendrá.

¿Te has quedado con ganas de más?

Si te sientes deseoso de más puedes añadir una segunda sesión por la mañana y otra al final del día. Observa como tú mente se comporta de manera distinta en diferentes momentos del día. Y al experimentar en diferentes momentos fortalecerás tu hábito.

Comprométete: «Me sentaré y enfocaré durante al menos cinco minutos todos los días esta semana».

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